Mantener una alimentación equilibrada en casos de emergencias o ante la falta de los servicios básicos de agua y electricidad puede convertirse en un reto. La comisión de Alimentación y Nutrición de Puerto Rico ha creado MiPlato para emergencias en Puerto Rico, esta herramienta presenta los patrones de consumos recomendados para una alimentación saludable.
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Esta guía incluye los niveles de calorías y las recomendaciones de porciones por grupos de alimentos. Para ayudarle en estos días tan cargados a continuación se presentan un menú de una semana.
Lunes
Desayuno
Guineo (1)
1 taza de Cereal listo para servir bajo en azúcar (5g o menos)
Café instantáneo o Chocolate preparado con bebida vegetal o leche UHT
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Almuerzo
Salmón enlatado (4-6 onzas)
Arroz Blanco (1/2 taza)
Vegetales Mixtos enlatados (1/2 taza)
Puré de Manzana (1/2 taza)
Agua
Cena
Pollo Guisado enlatado (1/2 taza)
Arroz guisado con Habichuelas (1/2 taza)
Zanahorias enlatadas (1/2 taza)
Pera enlatada (1/2 taza)
Agua
Martes
Desayuno
Puré de Manzana (1/2 taza)
Farina (1 taza)
Nueces Mixtas
Café instantáneo o Chocolate preparado con bebida vegetal o Leche UHT
Almuerzo
Coditos con Pollo enlatado (1 taza)
Habichuelas tiernas (1/2 taza)
Frutas Mixtas enlatadas (1/2 taza)
Agua
Cena
Atún guisado (1/2 taza)
Arroz Guisado con Habichuelas (1/2 taza)
Remolacha enlatada (1/2 taza)
Melocotones enlatados (1/2 taza)
Agua
Miércoles
Desayuno
China Mandarina enlatadas (1/2 taza)
Galletas de Soda (4 cuadritos)
1 onza de Queso o Jamón enlatado
1 onza de
Café instantáneo o Chocolate preparado con bebida vegetal o Leche UHT
Almuerzo
Sopas de Vegetales y Fideos
(1 taza)
Arroz Blanco (1/2 taza)
Piñas enlatadas (1/2 taza)
Agua
Cena
Wrap de Pollo enlatado
Maiz enlatado (1/2 taza)
Coctel de frutas (1/2 taza)
Agua
Jueves
Desayuno
Coctel de Frutas (1/2 taza)
Tostadas de Pan (2 rebanadas)
Mantequilla de Maní (1 onza)
Café o Chocolate preparado con bebida vegetal o Leche UHT
Almuerzo
Ensalada de Atún con Viandas
Maíz enlatado (1/2 taza)
Melocotones enlatados (1/2 taza)
Agua
Cena
Tacos de Pollo enlatado
Chips multigranos o de maíz (1 onza)
Guacamole empacado (1 onza)
Jugo de China (4 onzas)
Viernes
Desayuno
Jugo de Uva (4 onzas)
Avena (1 taza)
1 huevo hervido
Café instantáneo o Chocolate preparado con bebida vegetal o Leche UHT
Almuerzo
Arroz Guisado con Salchichas (1 taza)
Vegetales Mixtos enlatados (1/2 taza)
Chinas mandarinas enlatadas (1/2 taza)
Agua
Cena
Ensalada de Bacalao
Arroz Blanco (1/2 taza)
Habichuelas rosadas guisadas (1/2 taza)
Mandarinas enlatadas (1/2 taza)
Agua
Recordatorios
- Recuerde que las comidas deben ser simples, los alimentos deben requerir poca o ninguna refrigeración. Busque que venga en empaques individuales o pequeños.
- Prefiera siempre frutas y vegetales que no necesiten refrigeración (piñas, chinas, melocotones, coctel de frutas, guineos y frutas secas)
- Habichuelas y legumbres enlatadas, si las encuentra empacadas en agua o bajo en sodio mejor.
- Vegetales enlatados como habichuelas tiernas, z, guisantes, remolacha, zanahorias y vegetales mixtos.
- Busque alternativas de proteínas como las mantequillas de maní, almendras y otras nueces.
- No olvide consumir agua
- Al final del día lo importante es que usted y los suyos estén bien. Si tiene dudas o preguntas consulte con su dietista.
Para más información visite http://alimentacionynutricionpr.org.
La autora es Lcda. Alana Marrero González, MHSN, LND Nutricionista/Dietista y educadora en Diabetes Certificada (alanamarrero@gmail.com)
