Mantener las metas nutricionales durante la época de Navidad parece una tarea casi imposible de cumplir. Los puertorriqueños disfrutamos de la música, parrandas, baile, pero sobre todo de nuestras comidas típicas y bebidas tradicionales como el famoso coquito. Es casi imposible pensar en una buena fiesta navideña en Puerto Rico sin el sabroso crujir del cuerito del lechón, ensalada de coditos, un rico arroz con gandules y los pasteles de todo tipo de masa y carne, entre otras delicias típicas que distinguen la cocina puertorriqueña durante las navidades. Es por esto por lo que mantener las metas nutricionales por las cuales has estado trabajando durante todo el año en esta época navideña ganar peso puede convertirse un reto.
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Para ayudarle a mantener sus metas en las navidades y no andar arrepentirse de nada en enero, lo mejor es procurar mantener un balance y control de porciones durante las fiestas. A continuación, se presentan varias estrategias para lograr disfrutas las fiestas navideñas sin remordimientos en el mes de enero o al culminar las fiestas.
v Manténgase hidratado
Procure consumir agua; una estrategia segura es consumir la mita de su peso en onzas de agua. Esto le ayudara a mantener sus hábitos.
v Mantenga el movimiento
Aunque este libre por días festivos, procure mantenerse físicamente activo. Se sugiere una meta general de realizar 150 minutos de movimiento a la semana.
v No salte comidas antes de las fiestas
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Evite llegar a las fiestas con el estómago vacío. Contrario a lo que pueda pensar, es mejor no saltar comidas y realizar sus comidas como de costumbre antes de llegar al compartir, reunión o fiesta familiar. De esta forma se reduce el riesgo a consumir alimentos en exceso.
Utilice la estrategia de Mi Plato
Procure dividir su plato en dos mitades, una de estas mitades debe estar llena de vegetales, estos pueden ser crudos o cocidos. La segunda mitad del plato debe estar compuesta de ¼ de el carbohidrato como el arroz con gandules, ensalada de papa o coditos. El otro 1/4 del plato es ocupado por la proteína, esta puede ser el cerdo, pavo o proteína disponible en la fiesta.
Evite consumir todos los alimentos típicos en una sola comida.
El menú navideño típico en Puerto Rico incluye pasteles, arroz con gandules, pernil, ensalada de papa, ensalada de coditos, guineítos en escabeche, morcillas, postres, coquito, entre otros; de estos si la vas a consumir el mismo día. seleccione varias alternativas de almuerzo y las otras en la cena. Siempre intente seleccionar una fuente de proteína (si es de origen animal), preferiblemente baja en grasa. Si no está disponible, entonces seleccione el lomo, el corte del centro y el pernil trasero del cerdo porque son cortes bajos en grasa.
- Puede acompañar la carne con alguna fuente de carbohidratos como el arroz con gandules o la ensalada de papa, procure que la porción sea aproximadamente del tamaño del puño de su mano y solamente seleccione uno de los dos. Si selecciona como comida el pastel, éste ya representa una comida completa, pues contiene carbohidratos, proteína y grasa. Si va a comer pastel acompáñelo con una ensalada verde u hortalizas (vegetales) en su plato.
- Mantenga el control al consumir los postres y/o bebidas alcohólicas
- Si decide consumir postres, seleccione solo uno, no los pruebe todos en la misma fiesta o actividad. Si decide consumir bebidas con alcohol, recuerde que las porciones sugeridas para las bebidas alcohólicas son un trago para la mujer y dos para los hombres.
- El vino tiene menos calorías que las bebidas que se conocen como “hard licquor”: estas son el ron, whiskey, vodka, entre otros. Evite mezclar los licores con bebidas carbonatadas o jugos y prefiera tomarlos con agua o “a las rocas”.
- Escoge un plato más pequeño
- Si no tienes la voluntad de seleccionar entre las opciones disponibles, utilice un plato de entremeses para servirse un poquito de cada cosa.
- No deje que le sirvan su plato
- Procure servir su propio plato si no pudiera hacerlo, hable con el anfitrión de la fiesta y dígale las cantidades de cada alimento que puede consumir.
- Baile, muévase mucho
- No olvide disfrutar las navidades, baile, cante y comparta con su familia y seres queridos.
La autora es Lcda. Alana Marrero González, Doctora en Nutrición Clínica, MHSN, LND Nutricionista/Dietista y Educadora en Diabetes Certificada
