Comida Saludable

Cómo hacer un sabroso ''loaf'' alto en proteínas

¡Una receta para mantenerse fit!

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Tan reciente como el 14 de enero, la fisiculturista puertorriqueña Indira Riera ofreció su primera clase de cocina libre de proteína animal: “Coqueteando con el veganismo”. En la misma enseñó a confeccionar recetas basadas en plantas, beneficios de este estilo de vida y herramientas desde su certificación como health coach. Hoy nos comparte parte de su inspiracional historia y compara las transiciones alimenticias que ha experimentado.

Indira es bailarina, atleta, health coach, y aspira próximamente a certificarse como “Plant Based Professional Cook”. Desde que nació fue vegetariana, hasta hace un año que decidió practicar una alimentación plenamente vegana. A pesar de nunca haber consumido carnes, a menudo sufría de inflamaciones que desaparecieron en su totalidad al modificar sus hábitos alimentarios.

indira (Foto por Lina Castillo)

 

Le apasiona mucho el compartir sus conocimientos, sobre todo las ventajas de alimentarse correctamente. Sugiere a la hora de elegir los ingredientes de nuestras comidas, nos dejemos llevar por la ley de pronunciación; básicamente, poder reconocer qué compone ese alimento. “Si no lo puedes pronunciar, no lo compres”, explica Riera.

Sus comidas consisten en ensaladas, quinua, tofu, tempeh y salteados. Cuando se acerca la época de entrenamiento consume muchas galletas de arroz con mantequilla de maní o almendras, además de espárragos y pepinos.

Hoy nos comparte una de sus recetas favoritas para manterse fit, sobre todo por ser libre de grasas y rica en proteínas; puede ser, lo mismo el desayuno perfecto, que el snack ideal. Aspira viajar el mundo llevando el mensaje de la sana alimentación.

Receta

¿Qué necesito?

3 tazas de vegetales de su preferencia

(Mis favoritos son el broccoli, setas, pimientos, zucchini y tomate)

½ taza de cebollínes picados

caldo vegetal para cocinar los vegetales (a gusto)

2 tazas de harina de garbanzo

1/4 taza de levadura nutricional (nutritional yeast)

1 cucharadita sal de mar

1 cucharadita de baking powder

½  cucharadita de pimienta

2 ½  taza de agua

un poco de aceite de aguacate o coco / parchment paper

 

¿Qué hago?

1. Corta los vegetales en trozos bien pequeños y cocina en un poco de caldo vegetal por unos 7 a 10 minutos. Puede sazonar los vegetales a su gusto. (como sal, pimienta y ajo en polvo).

2. Añade los cebollínes a los vegetales y deje cocinar por unos 2 a 3 minutos adicional.

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3. Mientras los vegetales se cocinan puede poner el horno a calentar en 400 F.

4. En un bowl mezcla la harina de garbanzo, levadura nutricional, sal, baking powder, pimienta y agua. Bate bien hasta que todos los ingredientes estén bien mezclados.

5. Untar un poco de aceite de aguacate a la bandeja que utilices o papel de hornear si no deseas utilizar nada de aceite. (Siempre he hecho esta receta de manera de cupcakes. Si deseas hacerlo así puedes colocar con una cucharada los vegetales en partes iguales dentro de la bandeja de cupcakes).

6. Añade la mezcla de la harina de garbanzo a los vegetales. Puede utilizar 1/4 de taza de la mezcla para cada cupcake. Luego de acabar con este proceso, con una cucharada debe remover cada cupcake para asegurar que la mezcla sobrepase los vegetales.

7. Coloca los cupcakes en el horno por unos 30 a 35 min. Una vez los saques del horno, deje reposar unos 10 minutos. Puede servir o guardarlos en la nevera por unos 3 a 5 días. Cuando los saque de la nevera los puede calentar en el microondas o en el horno a 400 F por unos 10 minutos.

Tip:

Me gusta usar un poco de maple syrup antes de comer y una pizca de cayenne pepper.

Si va hacer esta receta en un molde completo, tenga en cuenta que va a tomar más tiempo en que se cocine. Aproximadamente 1 hora.