Comida Saludable

Vegetales y verduras son más saludables cocidos

Consumer Reports orienta sobre la importancia de comer vegetales y verduras cocidas, al ilustrar ejemplos de estos

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Comer verduras y vegetales de cualquier forma es algo que la gente debería hacer más. Ya sean crudos o cocidos, aportan nutrientes importantes con muy pocas calorías, así que si te encantan las rebanadas de zanahoria crudas, no dudes en comerlas.

Dicho esto, las verduras cocinadas a veces pueden ser una opción un poco más nutritiva.

“La sabiduría común dice que los vegetales cocidos tienen menos nutrientes que los frescos, pero ese no es siempre el caso”, explicó Amy Keating, dietista de Consumer Reports. “Algunos nutrientes en las verduras y vegetales están adheridos a las paredes celulares. Esas paredes se rompen al cocinar, liberando los nutrientes para que tu cuerpo pueda absorberlos más fácilmente".

Espinacas

Las hojas verdes están llenas de nutrientes, pero absorberás más calcio y hierro si las comes cocidas. Esto se debe a que las espinacas están cargadas de ácido oxálico, que bloquea la absorción de hierro y calcio, pero este ácido se descompone a altas temperaturas.

Champiñones (hongos)

Una taza de champiñones blancos cocidos tiene aproximadamente el doble de potasio para el desarrollo de músculo, niacina que es saludable para el corazón, zinc que estimula el sistema inmunológico y magnesio para fortalecer los huesos que una taza de estos champiñones crudos. Eso es de acuerdo con la base de datos de nutrientes del Departamento de Agricultura (USDA). Incluso los champiñones que se consideran comestibles a veces pueden contener pequeñas cantidades de toxinas, pero pueden destruirse cuando se cocinan.

Zanahorias

Cocinar este vegetal activa los carotenoides que combaten el cáncer; este nutriente es el que le da su tono naranja. Un estudio de 2008 en el Journal of Agricultural and Food Chemistry descubrió que hervir las zanahorias hasta que estén tiernas aumentó su concentración de carotenoides en un 14%. Pero, ¡no las frías! Freírlas provocó que los niveles de carotenoides se redujeron en un 13%.

Espárragos

Un estudio en International Journal of Food Science & Technology descubrió que cocinar estos tallos aumentó en más del 16% el nivel de 6 nutrientes, incluidos los antioxidantes que combaten el cáncer. Otro estudio en International Journal of Molecular Sciences encontró que cocinar espárragos duplicó holgadamente el nivel de dos tipos de ácido fenólico, que algunos estudios han relacionado con tasas más bajas de cáncer.

Tomates

Con los tomates, ya sean horneados, fritos o incluso en puré en salsa de espagueti, el calor aumenta un fitoquímico, el licopeno, que se ha relacionado con tasas más bajas de cáncer y enfermedades cardíacas. También le da a los tomates rojos su color colorado. Según un estudio sin precedentes de 2002, calentar tomates durante 30 minutos a 190.4 °F (la temperatura a la que hierve la sopa a fuego lento) aumentó los niveles de licopeno absorbible en un 35%. Aunque la cocción redujo el contenido de vitamina C, el estudio encontró que aumentó el poder total del antioxidante para combatir enfermedades en un 62%.

Pimientos rojos

Los pimientos (o pimientos dulces) están llenos de nutrientes, pero la variedad roja es la mejor. Onza por onza, tienen 6 veces más vitamina C que los cítricos. Además, son una gran fuente de antioxidantes, especialmente de carotenoides beta caroteno, beta-criptoxantina y luteína, que son importantes para la comunicación celular, la salud de los ojos y muchas otras funciones.

De hecho, pierdes algo de vitamina C cuando cocinas los pimientos rojos, especialmente cuando los hierves o los preparas al vapor, porque la vitamina puede filtrarse al agua. Pero el calor rompe las paredes celulares, lo que hace que el cuerpo pueda absorber los carotenoides con más facilidad.

Brócoli y coliflor

Cuando están crudos, estos crucíferos, que es el nombre de su clasificación, están llenos de glucosinolatos, que pueden convertirse en una variedad de compuestos para combatir el cáncer en el cuerpo. Sin embargo, para que los glucosinolatos que comes hagan esa transición, una enzima en los vegetales llamada mirosinasa tiene que estar activa. Puedes activarla cortando los vegetales o cuando los masticas, pero si los cocinas, los puedes destruir.

¿Entonces, por qué el brócoli y la coliflor están en esta lista de vegetales que son mejores cocidos? Porque, si bien tendrías el glucosinolato si los comes crudos, estos vegetales también contienen las fibras rafinosa y celulosa que pueden, para muchas personas, causar hinchazón, gases y otros problemas. Cocinar estos vegetales puede hacer que sean más benevolentes con tu sistema digestivo.

Afortunadamente, la ciencia ha descubierto una solución a este enigma. Un estudio de 2012 publicado en la revista Journal of Agricultural and Food Chemistry descubrió que al cocinar al vapor estos vegetales se conserva la mirosinasa y, por lo tanto, obtienes los compuestos para combatir el cáncer (además, otra investigación ha encontrado que el vapor también conserva la vitamina C de estas plantas crucíferas).

Lo que es más, un estudio de 2018 en la misma revista descubrió que cortar el brócoli y dejarlo reposar durante 90 minutos antes de cocinarlo también permite que se active la mirosinasa. Cuando los vegetales se frieron después, los investigadores encontraron que sí contenían los compuestos para combatir el cáncer. (Otros han sugerido que un tiempo de espera de tan solo 40 minutos también puede tener un efecto positivo significativo).

Brotes o germinados (de alfalfa, frijol, frijol mungo, etc.)

Finalmente, hay un vegetal nutritivo que no debes comer crudo por razones de seguridad. Los germinados son, en esencia, plantas bebés, semillas que han germinado en condiciones cálidas y acuosas.

Pero, su producción puede explicar en parte por qué los brotes crudos suelen estar contaminados con bacterias que causan enfermedades transmitidas por los alimentos, como la listeria y la E. coli. De acuerdo con la Administración de Alimentos y Medicamentos (Federal Drug Administration, FDA): “Los brotes representan una preocupación especial de inocuidad alimentaria porque las condiciones bajo las cuales se producen los brotes (tiempo, temperatura, actividad del agua, pH y nutrientes disponibles) también son ideales para el crecimiento de patógenos, si están presentes”. Y según la FDA, entre enero de 1996 y agosto de 2018, ha habido 50 brotes de enfermedades transmitidas por alimentos asociadas con germinados contaminados.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (Centers for Disease Control, CDC) informan que los brotes no deben consumirse sin cocinar. Las mujeres embarazadas, las personas muy jóvenes o de edad muy avanzada o que tienen un sistema inmunitario comprometido deben ser especialmente cuidadosas porque tienen más probabilidades de enfermarse por bacterias transmitidas por los alimentos y tener un peor pronóstico.

En los restaurantes, pide que quiten los germinados crudos de tu plato (las ensaladas suelen estar cubiertas con brotes de alfalfa, por ejemplo). En casa, puedes asarlos al horno (no toma mucho tiempo) o hervirlos poco tiempo hasta que se calienten y estén tiernos y crujientes y luego úsalos en ensaladas. O simplemente agrégalos directamente a tus guisos o sopas mientras se cocinan.

Fuente: Consumer Reports Org

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