Comida Saludable

El pescado y su importancia en la nutrición

En esta época se consume más pescado de lo usual lo que es una alternativa saludable, pero como todo hay que saber elegir las mejores opciones.

Poco a poco estamos tratando de regresar a nuestra normalidad, después de un año de pandemia. Es una buena oportunidad para reflexionar sobre cómo queremos cuidar nuestro cuerpo y evaluar las mejores alternativas para una sana alimentación, aprovechando la coyuntura de la celebración del Mes de la Nutrición y la Semana Santa.

En esta época se consume más pescado de lo usual lo que es una alternativa saludable, pero como todo hay que saber elegir las mejores opciones. “El pescado y los mariscos contienen proteína de alta calidad, son ricos en vitaminas y minerales, pero además algunas variedades son también una importante fuente de Omega 3, ácidos grasos beneficiosos para la salud cardiovascular”, según nos indica Michelle Carrillo, LND, EDPR, Nutricionista-Dietista de la Asociación Puertorriqueña de Diabetes.

El Omega-3 es un tipo de grasa esencial que nos ayuda prevenir enfermedades cardiovasculares, aporta vitaminas A, D, E y del grupo B, el cuerpo no la produce por sí sola, por eso debemos seleccionar alimentos que la provean, como el pescado blanco y el pescado azul (el segundo se llama así porque su alto contenido de grasa le provoca esta tonalidad).  Si tienes dudas de cuál elegir, los dos tipos son saludables y al utilizarlos puedes darle variedad a tu menú.  Los más conocidos y consumidos en nuestra zona se encuentran el bacalao en la categoría de los blancos, en los azules el atún, salmón y sardinas, algunas de sus diferencias son:

Recomendados

  1. El tipo azul contiene más grasa que el blanco
  2. Los azules contienen más calorías y Omega-3 que el blanco
  3. Los azules tienen más vitamina D, E, A y complejo B que los blancos
  4. Las guías alimentarias 2015-2020 de la Administración Federal de Alimentación recomiendan:
  5. Para un adulto 1 porción = 4 onzas, puede consumir 2 a 3 porciones a la semana.
  6. Para los niños 1 porción = 1 onza a la edad de 2 años y aumenta con la edad a 4 onzas para la edad de 11 años.

Las mujeres que están embarazadas o amamantando deben consumir entre 8 y 12 onzas de mariscos por semana, que tengan bajos niveles de mercurio.

Evitar el consumo de algunas especies por su alto contenido en mercurio, entre ellas se encuentra el atún, tiburón y pez espada.

Podemos realizar recetas sencillas, rápidas y saludables, como unas hamburguesas de bacalao, salmón y especias, así como un revoltillo o tortilla de huevos con sardinas y queso. Haces varias porciones y congelas, así tienes siempre alternativas saludables para ti y tu familia.

Tortilla o revoltillo de huevo, sardinas y queso:

  1. 2 huevos
  2. 2 onzas de sardinas desmenuzada (sin piel / sin hueso)
  3. 1 onza queso (de preferencia)
  4. 1 puñado espinacas frescas picadas
  5. 1 cucharada zanahoria deshidratada
  6. 1 cucharadita cebolla deshidratada
  7. 1 cucharadita comino en polvo
  8. 1 cucharadita de mantequilla sin sal o “ghee”

Procedimiento:

Bate los huevos, mezcla con las especias y deja reposar por 2 minutos. Añades a la mezcla las sardinas y espinacas.  En un sartén pequeño calienta la mantequilla y vierte la mezcla, cocina a fuego mediano aproximadamente 3 minutos por cada lado. Al servir colocas el queso y doblas en tortilla.

Hamburguesa salmón, bacalao y especias:

  1. 8 onzas de mezcla de salmón y bacalao (desmenuzados)
  2. 1 huevo batido
  3. 2 cucharadas de vino blanco
  4. 1 cucharada de mantequilla sin sal o “ghee”
  5. 1 cucharadita de cebolla deshidratada
  6. 1 cucharadita de ajo deshidratado
  7. 1 cucharadita de albahaca deshidratada
  8. 1 cucharadita de romero deshidratado
  9. 1 cucharadita de tomate deshidratado

Procedimiento:

Bate el huevo con el vino y todas las especias deshidratadas, deja reposar 2 minutos. Añade los pescados, mezcla y guarda en nevera por media hora. Prepara el hamburger del tamaño que gustes. Calienta el sartén con la mantequilla y cocina a fuego mediano tapado aproximadamente 5 minutos por cada lado. También puedes cocinar al horno.

El pescado es bien versátil, bajo en calorías, fácil de cocinar y digerir. Podemos consumirlo en cualquier época del año y nosotros por ser caribeños tenemos la ventaja de conseguir lugares que lo venden y cocinan fresco. ¡Cuídate, por ti y por los tuyos!

Fuentes: https://medlineplus.gov/spanish/ency/esp

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