Comida Saludable

Guía para hacer comidas saludables sin cocinar

Comer en casa es más barato y más sano, pero a algunos les cuesta cocinar. Consumer Reports te da tips para crear almuerzos y cenas sin complicaciones

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Las personas que cenan en casa comen más saludablemente y gastan menos dinero, según una investigación publicada en el American Journal of Preventive Medicine. Sin embargo, aún con esos dos incentivos, planificar y cocinar comidas puede parecer muy complicado.

“Puede ser más difícil motivarse cuando solo se cocina para una o dos personas”, dijo Melanie Bets, RD, nutricionista de UChicago Medicine y presidente electa del Grupo de prácticas dietéticas de envejecimiento saludable de la Academia de nutrición y dieta.

Afortunadamente disfrutar de una comida casera saludable no significa que seas esclavo de una estufa caliente durante horas ni que estés limitado a un tazón de cereal o sopa enlatada. Elige los ingredientes correctos y podrás preparar un plato nutritivo con poco esfuerzo; mantén al mínimo la sal, el azúcar, las grasas saturadas y los conservantes que estás comiendo.

“Los alimentos integrales que son frescos o incluso los congelados se pueden preparar y calentar rápidamente”, dice Cary Kreutzer, R.D., M.P.H., profesor asociado de la USC Leonard Davis School of Gerontology en los Angeles.

Hemos desarrollado esta guía para ayudarte a crear fácilmente comidas que dejarán satisfechos a una o dos personas.

Estrategias inteligentes

Aquí hay algunos consejos para ayudarte a aprovechar al máximo tus comidas sin cocinar:

1. Divide tu plato. Es simple: Llena la mitad de tu plato con vegetales, un cuarto con granos integrales y un cuarto con proteínas.  “Si tienes un plato de 10 pulgadas, tus porciones generalmente estarán bien proporcionadas”, dice Bets.

2. Concéntrate en los alimentos integrales. Los alimentos procesados, como las cenas congeladas y las sopas enlatadas, son tentadores. Pero esos alimentos a menudo son más altos en  sodio (2,300 mg por día debería ser el máximo). Cuando puedas, elige alimentos frescos; cuando no puedas, busca una opción sin sal o baja en sodio.

3. Opta por una variedad de alimentos. “Es fácil caer en el hábito de comer lo mismo día tras día”, dice Kreutzer. “Pero cuando comemos una variedad de alimentos, recibimos una variedad de nutrientes”.

4. No tengas miedo del microondas. Es seguro, rápido y fácil de usar. Solo asegúrate de tomar precauciones, como usar vajilla apta para microondas y revolver los alimentos cocinados en el microondas y dejarlos descansar para que el calor se pueda distribuir por toda la comida.

5. Sazonar sin sal. A medida que envejecemos, los receptores de sal y azúcar no funcionan tan bien como solían hacerlo; eso hace que algunas personas anhelen más condimentos en los alimentos. “Las hierbas y especias son una excelente manera de agregar sabor sin sodio”, dice Bets. Otras buenas opciones: jugo de limón y vinagre.

6. Incluye siempre proteínas. Las personas mayores siempre necesitan más proteínas que las más jóvenes. Sin embargo, es importante dividir esa proteína durante todo el día para ayudar a tu cuerpo a usarla de manera más efectiva. “Si estás comiendo todas tus proteínas en la cena, lo cual es común, no estás obteniendo el máximo beneficio”, dice Bets.

No necesitas contar gramos, pero asegúrate de que cada comida tenga alguna fuente de proteína, suficiente para llenar alrededor de un cuarto de tu plato.