Comida Saludable

Rica y saludable la calabaza

Hay variedad de recetas. Compartimos las rápidas, sencillas y especialmente saludables.

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Octubre es la época del año para crear recetas a base de calabaza. Somos muy creativos y la variedad en las comidas no tiene límites, incluido el café y los pancakes (panqueques); pero cuidado, debemos ser cautelosos y verificar el contenido de azúcar en estos platos ya que disminuye el efecto de los nutrientes y el resultado es que no estamos consumiendo lo saludable que puede ser esta hortaliza.

Si vas a utilizar la calabaza durante esta época, debes conocer los cualidades que tiene para tu salud. Es importante resaltar que te beneficias mucho de ella si la utilizas en su forma natural. Veamos:

  • Bajo aporte en calorías. La calabaza apenas contiene calorías, unas 15 calorías por cada taza.
  • Fuente de minerales. Es alta en potasio. En 1 taza de calabaza obtienes 130 mg de potasio, le siguen, aunque en menor medida, el calcio y el fósforo, magnesio, cobre, y zinc.
  • Rica betacarotenos y vitamina C. El aporte más significativo de la calabaza es la vitamina A, principal fuente de betacarotenos, esencial para el funcionamiento del sistema inmunológico. Protege la salud visual y la piel de los rayos ultravioletas. Con 2 tazas se cubre la ingesta diaria recomendada.
  • Ayuda a perder peso. Su contenido es de 90% agua y alta en fibra, hace que la calabaza tenga efectos de saciedad cuando la consumimos y nos mantiene hidratados.
  • Protege el corazón. El potasio, la fibra y la vitamina C que se encuentran en la calabaza hacen que la presión arterial se estabilice. El potasio también reduce el riesgo de accidentes cerebrovasculares, además de proteger a los músculos del deterioro y preservar la salud ósea y dental.
  • Previene el estreñimiento. La gran cantidad de fibra que tiene la calabaza ayuda a regular el tránsito intestinal, reduciendo el riesgo de estreñimiento y problemas intestinales.
  • Mejora los síntomas de la diabetes. Reduce la concentración de glucosa en sangre y mejora los síntomas de la diabetes.

No nos podemos olvidar de sus semillas, muy versátiles, que se pueden añadir a los postres, ensalada verde, acompañarla con frutas y batidas. Dentro de sus múltiples beneficios están:

  • Favorece el relajamiento y aumenta el bienestar:  por la cantidad de magnesio combate el exceso de estrés, el cansancio y estimula la memoria.
  • Pérdida de peso: son ricas en fibras y proteínas, lo que provoca sensación de saciedad, además ayuda a controlar la absorción del azúcar en la sangre.
  • Proteger las células del organismo: por su elevado contenido de antioxidantes como carotenoides y la vitamina E.
  • Disminuir la inflamación: por su excelente fuente de omega 3.
  • Mejorar la salud: excelente fuente vegetal de hierro y son ricas en zinc, minerales importantes para fortalecer el sistema inmune y retrasar el deterioro de la densidad ósea.

¡Así que en cualquier época del año podemos comer más calabaza y por supuesto sus semillas!

Es un alimento lleno de nutrientes que beneficia la salud. A pesar de que en Internet hay variedad de recetas, te comparto estas rápidas, sencillas y especialmente saludables. Si no te gusta cocinar, te la puedes disfrutar hervida con una pizca de sal. ¡Qué la disfrutes!

Calabaza al horno con miel y queso feta

Ingredientes:

1 calabaza pequeña

½ taza de queso feta bien triturado

¼ taza miel 100% pura de Puerto Rico

2 cucharadas aceite de oliva extra virgen o de semilla de uva

2 cucharadas de semillas de hemp

1 cucharada de albahaca seca

Procedimiento:

Pela y corta la calabaza en trozos pequeños, condimenta el aceite, semillas de hemp (cáñamo) y albahaca. Calienta el horno, coloca y esparce en una bandeja con papel para horno y hornea a 200°c por 20 minutos o hasta que la calabaza este cocida. Añade miel y el queso encima,

hornea por 5 minutos o hasta que estén impregnados en los trozos de calabaza. Excelente para acompañar carne o pescado.

Si eres como yo, amante al pancake de calabaza, esta receta te va a enamorar.

Pancake de calabaza

Ingredientes:

1 taza de calabaza rallada

2 cucharadas harina de coco

2 cucharadas de leche de almendras

1 cucharada de linaza en polvo o 1 huevo entero

¼ cucharadita canela en polvo

¼ cucharadita de extracto de vainilla

¼ cucharadita de “baking powder”

Para decorar:

1 cucharada de coco rallado

1 cucharada de semillas de calabaza

1 cucharada de miel pura de Puerto Rico

Procedimiento:

Mezclas todos los ingredientes, excepto los que son para decorar, cocinas como el pancake regular en un sartén antiadherente. ¡Decora, sirve y buen provecho!

Rosa M. García Flores, chef y propietaria de Criolite, Corp. Posee estudios en Administración de Empresas y artes culinarias. Ganadora del premio Idea de Negocio, EnterPrize 2010 y Empresaria Exitosa, 2016 de COFECC (Corporación para el Financiamiento Empresarial del Comercio y las Comunidades). Para más información visitar www.criolitepr.com en la Internet, escribir a rosagarcia@criolitepr.com o llamar al 787-486-8649.