Comida Saludable

7 súper alimentos con buena fuente de calcio

La mayoría de las personas piensan que el calcio solo se consigue en los productos lácteos.

El Calcio no es solo el mineral más abundante en nuestro cuerpo, sino que junto con la vitamina D es uno de los minerales más importantes para nuestra salud ósea. El calcio también tiene un rol importante en la salud del corazón, función muscular y sistema nervioso. Nuestro cuerpo necesita vitamina D para absorber calcio. Por lo cual no consumir suficiente calcio puede llevar a huesos frágiles, mas propensos a fracturas y enfermedades.

Requisitos

Para la mayoría de los adultos, la recomendación diaria de calcio es de 1,000 mg, grupos como los adolescentes, mujeres en etapa de menopausia y adultos mayores de 75 años pueden requerir una mayor cantidad.

¿Dónde lo consigo?

La mayoría de las personas piensan que el calcio solo se consigue en los productos lácteos como leche, queso y yogur. Sin embargo, existen excelentes opciones de otros grupos de alimentos que no contienen lácteos, grasas u otros ingredientes que no sean el calcio que buscamos en los alimentos.

7 súper alimentos con buena fuente de calcio

1- Brócoli- en una porción de una taza puede aportar hasta 140 mg de calcio, el 14% de las necesidades diarias. Además, aporta vitamina C, fibra y antioxidantes.

2- Almendras – en tan solo 1 onza de almendras (170 kcal) se consiguen 60 mg de calcio, esto es 6% del valor diario.

3- Semillas de Sésamo - tres cucharadas ofrecen 275 mg de calcio, casi el 30% de las necesidades.

4- Garbanzos – en una porción de 7 onzas se obtiene el 13% de los requisitos de calcio del día.

5- Habichuelas blancas - una porción de una taza (8 onzas) aporta el 12% del valor diario.

6- Tofú – tiene cantidades excepcionales de calcio, en tan solo ½ taza (4 onzas) usted recibe más del 66% del valor diario.

7- Alimentos fortificados – bebidas de vegetales, jugos de china y cereales cocidos fortificados con calcio pueden aportar hasta 27% del valor diario de calcio.

La autora es Lcda. Alana Marrero González, MHSN, LND Nutricionista/Dietista y educadora en Diabetes Certificada

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