Sin duda, muchas personas saben que una buena alimentación es clave para una vida saludable. Sin embargo, a menudo las ganas de cumplir esta meta se pueden ver en peligro si no ponemos en el carrito de compra aquellos alimentos claves para lograr una alimentación balanceada. A continuación, una lista de alimentos sugeridos que no pueden faltar en su carrito.
PUBLICIDAD
Frutas y Vegetales
Si hay unos alimentos que deben ser la prioridad en nuestro carrito de compra, son precisamente las frutas y los vegetales. En un mundo perfecto, los carritos estarían 75% llenos solamente de ellos. Estos grupos de alimentos están llenos de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. TODAS las frutas y vegetales tienen valor nutricional, así que esta debe ser la parte del supermercado donde usted se de el gusto de añadir una mayor cantidad de productos. Si no sabes por donde empezar, comienza incluyendo los siguientes:
· Vegetales color verde como la espinaca, brócoli, lechuga del país y hojas mixtas. Todas incluyen una variedad de vitaminas, minerales, antioxidantes entre ellos vitaminas A, C y K. Son super versátiles así que puedes incluirlos en todas tus comidas del día.
· Setas, estas contienen selenio, vitaminas del complejo B y Vitamina D, esta ultimas es muy necesaria para la salud de nuestros huesos, salud mental y capacidad muscular.
· Frutas cítricas, ¿a quien no le gustan las chinas de Las Maria? Este grupo de frutas contienen vitaminas, minerales y antioxidantes. Incluya chinas, toronjas y limones en su carrito.
· Fresas y Cerezas, todas tienen una gran cantidad de antioxidantes que apoyan la salud de nuestro cerebro y reducen inflamación. Cómprelas congeladas y así le saca mayor provecho.
Proteínas
En este grupo de alimento el reto será incluir tanto proteína de origen animal (si la consume) como proteínas de origen vegetal. Al igual que las frutas usted puede comprar este grupo enlatado o congelado, solo asegure que son empacados en baja cantidad de preservativos y sal.
· Carnes magras: prefiera cortes de carnes animal bajas en su contenido de grasa, las aves, el pavo y los pescados pueden ser excelentes opciones.
· Huevos, aunque su precio se ha disparado en los últimos meses, esta proteína es excelente fuente de vitamina D.
· Proteínas de origen vegetal, no dude en incluir habichuelas, lentejas, garbanzos y todo tipo de grano. Sus beneficios son increíbles, entre ellos su aportación de fibra, vitaminas y minerales.
· Nueces y semillas, si te gusta hacer meriendas, a su carrito no deben faltarle estas opciones. Incluya almendras, semillas de girasol y semillas de calabaza.
Pasta y panes
El pasillo de las pastas y los panes puede ser confuso con tantas opciones. Yo suelo demorarme varios minutos leyendo las etiquetas de los distintos productos. A continuation algunas opciones recomendadas:
· Panes integrales o multigranos, aportan fibra, minerales y proteína.
· Pastas integrales, pasta de lentejas, pastas de granos, estas aportan mayor cantidad de fibra que las pastas blancas.
· Panes germinados, este tipo de pan suele ser más fácil de digerir y sus nutrientes son más fáciles de absorber.
Lacteos y quesos
Si es un amante de los quesos, y no tiene problemas de intolerancia a la lactosa, puede incluir algunos productos de este pasillo.
· Yogur griego, prefiera aquellos que no son endulzados, busque la opción ‘plain’ y añada la dulzura usted con frutas o canela.
· Quesos frescos como el queso cottage, es alto en proteína lo cual lo hará sentir mas lleno por una mayor cantidad de tiempo.
Gustitos
Usted no tiene que evitar los gustitos, siempre incluya algo que disfrute, pero asegure que utiliza una porción que no afecte sus planes de alimentación balanceada. Aqui algunas opciones que pueden ser excelentes gustitos:
· Popcorn, este es alto en fibra, simplemente evite el que esta cargado de mantequilla y aceites.
· Galletas o Chips multigranos, resultan excelentes parejas para disfrutar grasas muy saludables como el guacamole y el hummus.
· Mantequillas de mani o nueces, son excelentes opciones para acompañarlas con frutas y panes integrales.
Si tienes dudas sobre cómo hacer su compra de alimentos consulte a su dietista. Su dietista va a diseñarle un plan de alimentación que incluya todos los nutrientes y alimentos que no deben faltar en su carrito de compra.
La autora es Lcda. Alana Marrero González, MHSN, LND Nutricionista/Dietista y educadora en Diabetes Certificada