La prevalencia de la Demencia, incluyendo la enfermedad del Alzheimer ha aumentado de forma alarmante en los últimos años. El Alzheimer es la cuarta causa de muerte más común en Puerto Rico. El Alzheimer es la cuarta causa de muerte más común en Puerto Rico. Proclamado por la Organización Mundial de la Salud (OMS) y auspiciado por Alzheimer’s Disease International (ADI), todos los 21 de septiembre se conmemora el Día Mundial del Alzheimer. Esta enfermedad es considerada la nueva epidemia del siglo XXI.
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La enfermedad de Alzheimer (EA) es un trastorno neurodegenerativo del cerebro y la forma más común de demencia. Actualmente se estima que el número de personas que presentan esta enfermedad a escala mundial se encuentra entre los 15 y 20 millones. Suele ser más común en personas mayores de los 65 años.
Factores de riesgo:
- Factores genéticos
- Eventos vasculares
- Hipertensión
- Diabetes
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- Niveles elevados de lípidos en sangre
- Alteraciones hormonales
- Factores de estilo de vida: fumar e inactividad física
El cerebro y la nutrición:
Todos los alimentos que consumimos tienen un rol en mantener nuestra salud cerebral, estos alimentos pueden mejorar funciones específicas, como la memoria y concentración. Así como no existe una pastilla mágica que nos ayude a prevenir la pérdida de memoria, no existe un alimento único que pueda asegurar la función del cerebro. Los estudios científicos sí nos revelan los mejores alimentos que protegen nuestro cerebro y la memoria.
A continuación, los nutrientes protagonistas para proteger su cerebro:
1. Ácidos graso omega-3 - Un 60% de nuestro cerebro se compone de este tipo de grasa y utiliza para construir células nerviosas y del cerebro. Estas grasas son esenciales para aprender y para la memoria.
2. Acido fólico: las neuronas son particularmente sensibles al ácido fólico y una deficiencia puede causar anormalidades en su función.
3. Magnesio: la deficiencia de este mineral ha sido vinculada con el desarrollo del Alzheimer.
4. Zinc: el cerebro tiene el mayor contenido de zinc y es esencial para su normal funcionamiento. Este mineral ha sido señalado muchas veces como uno de los nutrientes implicados en el deterioro de la función cognitiva.
5. Selenio: la enzima selenio tiene como función principal proteger a las células del daño oxidativo producido por los radicales libres generados durante el metabolismo. Un estudio realizado en ancianos utilizando como indicador del estatus nutricional de selenio a largo plazo constató que la deficiencia de selenio contribuye al deterioro de la función cognitiva.
Alimentos claves para un cerebro con salud optima:
- Cerezas (berries) – en este grupo se incluyen las cerezas rojas, azules y negras. Todas contienen flavonoides, estos pigmentos naturales les dan el color brillante a las cerezas, y a su vez ayudan a mejorar la memoria. Estudios han demostrado que consumir un servicio o más cada semana, ayuda a retardar el proceso de pérdida de memoria.
- Brócoli – los vegetales de color verde intenso contienen nutrientes perfectos para la salud del cerebro. Estos son vitamina K, folato y betacaroteno. La ciencia nos dice que el brócoli puede retardar la perdida de función cognitiva.
- Nueces – las nueces son una excelente fuente de proteína y grasas saludables. Un estudio en 2015 encontró que consumir nueces diariamente, mejora la función cerebral, consumir nueces también se relaciona a una mejor función cardiaca y arterias más limpias.
- Café y Té verde – la cafeína en su café o té mañanero ofrecen más que un empujón de energía y concentración. Un estudio en 2014 encontró que las personas que consumían café y te diariamente obtuvo mejores resultados en su función cerebral. La cafeína puede ayudar a mantener por más tiempo la memoria, su consumo moderado se ha visto relacionado a evitar condiciones degenerativas como el Parkinson y el Alzheimer.
- Chinas – no solo aportan casi todos los requisitos de vitamina C al día, esta super fruta ayuda a mejorar la memoria. De acuerdo con estudios, a mayor concentración de vitamina C en nuestro sistema, se asocia con mejora en el enfoque, atención y rapidez en la toma de decisiones.
- Cúrcuma – esta especia de color anaranjado tiene en sus ingredientes múltiples beneficios al cerebro. Esta especia es antiinflamatoria y antioxidante, estos factores la asocian a mejora en la memoria, crecimiento de células nuevas para el cerebro y aumenta la secreción de dopamina y serotonina, hormonas que regulan nuestro estado de ánimo. Añade esta especia a guisos y sopas.
- Chocolate oscuro – este sabroso alimento está lleno de compuestos que incluyen flavonoides, cafeína y antioxidantes. Ojo el chocolate oscuro debe tener 70% o más de contenido de cocoa. Estos beneficios no se observan en chocolate regular que solo contiene 10-50% de cocoa. El chocolate oscuro se ha asociado a mejoras en la memoria y función cerebral.
En fin, muchos alimentos pueden ayudarle a mantener su salud cognitiva. Algunos alimentos como las frutas y vegetales incluidas en esta lista, otros como el té y el café contienen antioxidantes que protegen al cerebro de daños causados por el estrés, y hasta el mismo ambiente. Otros alimentos como las nueces contienen nutrientes que apoyan la memoria y el desarrollo del cerebro. Usted puede apoyar la función de su cerebro y mejorar su memoria y estado de humor diariamente seleccionando algunos de estos alimentos.
La autora es la Lcda. Alana Marrero González, DCN MHSN LND, Doctora en Nutrición Clínica y Dietista
