A pesar de que seguimos en alerta de pandemia a causa del coronavirus, estamos entrando en una época muy especial: Acción de Gracias y la Navidad. Es imprescindible mantener las debidas precauciones al compartir con familiares y amigos para evitar el contagio. Un factor importante en esta época para mantenernos saludables es la alimentación.
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Nuestra comida típica para esta época, desde el pavo al arroz con gandules, pasteles, ensalada de papa o coditos, postres como el arroz con dulce o majarete, es un menú extremadamente alto en carbohidratos, grasa, sal y azúcar, y si no tenemos control en lo que consumimos, puede ser perjudicial para las personas que tienen comprometida su salud. Este menú afecta severamente a personas con condiciones como la hipertensión, diabetes, colesterol e insuficiencia renal, entre otras condiciones crónicas.
La buena noticia es que si vamos cambiando de hábitos a unos más saludables no tenemos que dejar de disfrutar de nuestros platos típicos, manteniendo mesura al momento de consumirlos. Algunas sugerencias que puedes practicar pueden ser:
Planifica tu alimentación, no llegues con hambre a la reunión o actividad.
Pendiente al paladar, toma consciencia del consumo de sal y azúcar.
Cuida las porciones, utiliza el plato más pequeño.
Come despacio y acompaña la comida con agua.
Evita el exceso de alcohol.
Evita las bebidas azucaradas y llenas de ingredientes artificiales.
Si consumes postre, procura que sea media porción.
No olvidar los medicamentos, mantener el horario de ingerirlos.
En Acción de Gracias la tradición de nuestra cocina puertorriqueña es cocinar el pavo y por supuesto no puede faltar el relleno. A pesar de que la carne de pavo es magra, con múltiples bondades y beneficios, lo cocinamos con recetas altas en grasa, sodio y el relleno está repleto de carbohidratos. Esto no estará mal, si omitimos todo el resto de comida alta en carbohidratos que tenemos en la mesa… ¡pero no es el caso!
Este año te invito a cocinar un pavo y un relleno con una receta saludable, que te permita disfrutar del resto del menú, pero como mencioné, con moderación.
Pavo saludable (Rinde para 10 porciones de 4 onzas)
Ingredientes:
Pavo descongelado 12 a 14 libras
8 onzas de vino blanco
4 onzas aceite de semilla de uva, mantequilla sin sal o “ghee”
12 cucharadas adobo Criolite
6 cucharadas de Sofrito Criolite (hidratado)
6 dientes de ajo molido
4 cucharadas mostaza Dijon
4 cucharadas romero seco
1 cucharada albahaca seca
1 cucharada de paprika
Procedimiento:
Cocina el pavo en el horno, según acostumbras. La bolsa de hornear es buena opción para que el pavo no quede reseco.
Relleno saludable de pavo
Ingredientes:
2 libras de carne molida magra
1 taza de celery (apio) picado
1 cebolla picada
4 onzas de vino (que no contenga sal)
4 onzas setas frescas picadas
4 onzas queso feta
4 onzas de walnuts trituradas
2 cucharadas Adobo Criolite
2 cucharadas Sofrito Criolite (hidratado)
1 ramo de cilantrillo fresco picado
½ pimiento rojo picado
½ pimiento amarillo picado
½ pimiento anaranjado picado
Procedimiento:
Cocina la carne molida con el adobo, sofrito , cebolla y vino a fuego mediano. Cuando la carne esté cocida añades el resto de los ingredientes, retiras del fuego y rellena el pavo de inmediato o lo sirves aparte. Recomendación: Esta receta de relleno te sirve para crear más platos, como hacer burritos y acompañar arroz guisado. Al unirla con las otras sugerencias no necesariamente es baja en carbohidratos.
Vamos a comenzar a cambiar nuestros hábitos, empecemos al momento de cocinar. Es importante leer las etiquetas nutricionales de los ingredientes que utilices, solo así sabes lo que consumes. ¡Come saludable en la semana y disfruta de las fiestas en el wikén!
Por Rosa M. García Flores, chef especialista comida saludable, propietaria de Criolite