Hoy en día existen un sin numero de condiciones de salud que pueden afectar y desestabilizar nuestras hormonas. Los síntomas y manifestaciones de desbalances hormonales en nuestro cuerpo pueden incluir síndrome premenstrual (PMS), cambios de humor, fluctuaciones de peso, presencia de quistes en los ovarios, acné, infertilidad, ausencia o aumento de sangrado vaginal, entre otras posibles señales o manifestaciones.
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Aunque existen algunos factores de los cuales no siempre tenemos control, por ejemplo, factores genéticos, la evidencia basada en ciencia nos dice que nuestra selección de alimentos, actividad física, uso de ciertos ingredientes y medicamentos sí pueden contribuir o no al balance de nuestras hormonas.
Primero ¿qué son las hormonas y cual es su rol en nuestro cuerpo?
Las hormonas funcionan en nuestro cuerpo como pequeños mensajeros, son compuestos químicos que viajan por nuestra sangre y órganos, activando así un sin numero de funciones. Las hormonas realizan un intercambio de información mediante nuestro sistema nervioso y el sistema endocrino.
Cada una de nuestras hormonas está encargada de una tarea específica en el sistema femenino y si usted conoce las funciones de ellas en nuestro cuerpo, tendrá las herramientas para poder identificar síntomas que puedan decirnos que su función está siendo afectada.
¿Cuáles son las principales hormonas femeninas?
Estrógeno: esta hormona está encargada de metabolizar el colesterol, además evita que se pierda colágeno y masa muscular. Dentro de sus funciones promueve la acumulación de grasa (tejido adiposo), regula el ciclo de ovulación y la fecundación.
Si no tenemos suficiente estrógeno o si se produce en exceso el cuerpo puede manifestarlo en ciclos de menstruación irregulares, menopausia precoz, quistes en los ovarios, endometriosis, perdida de masa ósea, y pólipos intrauterinos.
Progesterona: esta hormona regula el ciclo menstrual, prepara el útero para recibir el óvulo fertilizado y crea las condiciones apropiadas durante el embarazo. Si los niveles de esta hormona se alteran, pueden progresar a problemas de infertilidad, abortos, periodos menstruales irregulares, sangrados e incontinencia urinaria.
¿Qué podemos hacer para evitar los desbalances hormonales?
1- Actividad física: estar físicamente activo de forma habitual, especialmente si se trata de deporte de alta intensidad, aumenta los niveles sanguíneos de testosterona. Esto tiene una consecuencia espectacular sobre el rendimiento deportivo, sobre todo en la fuerza. Además, la actividad física ayuda a mantiene una mejor respuesta de la insulina.
2- Consuma mayor cantidad de grasas Omega-3: las grasas insaturadas se encuentran mayormente en alimentos de grano integral, vegetales y proteínas vegetal. Nuestro cuerpo necesita de este tipo de grasas para producir hormonas. Algunas fuentes comunes de grasas insaturadas son el aguacate, aceite de oliva, las semillas de chía, las semillas de linaza, semillas de girasol, semillas de calabaza y nueces.
3- Limita el consumo de proteínas de origen animal: procura tener un balance de las fuentes de proteínas en tu cuerpo. Las proteínas de origen vegetal contienen isoflavonas, estas han sido relacionadas a mejoras en los síntomas relacionados a la menopausia.
4- Prefiere alimentos poco procesados: los estudios demuestran que elegir alimentos con ingredientes reales y mínimamente procesados no presentan un riesgo de alterar el sistema reproductivo y el deterioro de la salud en general.
5- Protege tu hígado: este es el órgano encargado de limpiar nuestro sistema, parte de sus funciones incluyen producir colesterol para formar hormonas, limpiar la sangre y eliminar las sustancias toxicas a nuestro cuerpo. Si el hígado se sobrecarga de trabajo, su rol con el sistema endocrino se puede ver afectado. Protege tu hígado consumiendo alimentos ricos en magnesio, zinc, cobre, vitaminas del complejo B. Algunos alimentos que incluyen estos nutrientes son: brócoli, papaya, coliflor, aguacate, espárragos, coles de Bruselas, ajo y la cebolla.
Todas estas estrategias pueden promover un balance saludable de sus hormonas. Nuestra mejor estrategia es alimentarnos correctamente y realizar hábitos de vida saludables. Para dudas sobre una alimentación saludable, consulte a su dietista.
La autora es Lcda. Alana Marrero González, MHSN, LND Nutricionista/Dietista y educadora en Diabetes Certificada.